5 poteza za početak
Ako ste tek počeli, možete stvoriti dobro uravnoteženu rutinu treninga snage koja uključuje pet ključnih vježbi, kaže Saladino: čučanj (potisak donjeg dijela tijela), potisak gornjeg dijela tijela, povlačenje gornjeg dijela tijela, hinge (povlačenje donjeg dijela tijela) i vježba za core.
Evo nekoliko načina za izvođenje ovih vježbi s podesivim bučicama, uz nekoliko alternativa koje će vam pomoći da unesete malo raznolikosti u svoju rutinu kada za to budete spremni. Ako su vaš fokus na snazi i snazi, želite ciljati na težinu koju možete podići samo za manji broj ponavljanja (pet do osam ponavljanja). Za izdržljivost, trebali biste odabrati težinu koju možete podići za osam do 12 ponavljanja. I Ronai i Saladino preporučuju miješanje, da neke dane dižete za snagu i snagu, a druge za izdržljivost.
S podesivim bučicama svoju težinu možete pronaći tako da počnete nisko, a zatim pronađete pravu težinu za željeni niz ponavljanja. Ali budite sigurni da možete pravilno raditi svoja ponavljanja, kaže De Leon. Ako vam je forma loša dok radite šest ponavljanja vježbe, možda ćete morati koristiti manje težine, kaže ona.
Prvo se zagrijte, a zatim dovršite tri do pet serija svake vježbe. Počnite to raditi dva puta tjedno i dodajte treći dan kada se osjećate spremni. (Prijedlozi i opisi vježbi su od Saladina i Ronaija, s dodatnim informacijama iz Health and Fitness Journala American College of Sports Medicine i knjižnice vježbi American Council on Exercise.)
1. Čučanj
Čučanj s koferom:Držite bučice sa svake strane tijela kao da držite dva kofera. Držite leđa ravno i aktivirajte core, zatežući trbušne mišiće dok se spuštate u čučanj. Držite koljena otprilike iznad nožnih prstiju i čučnite dok vam bedra ne budu otprilike paralelna s podom. Ne dopustite da vam se leđa krive ili pete podignu. Vratite se u uspravan položaj gurajući stopala o pod.
Alternativa: čučanj s podignutim stražnjim stopalima:Iako je ovo napredniji potez, Saladino preporučuje da u svoju rutinu uključite podijeljeni čučanj. Stanite na jednu nogu, a drugo stopalo, s pertlama prema dolje, stavite na klupu ili stolić iza sebe. Držeći bučice u svakoj ruci (ili jednu s dvije ruke, u stilu pehara), čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s podom, držeći koljeno otprilike iznad nožnih prstiju, bez da ide previše naprijed, a zatim se vratite u početni položaj.
2. Potisak gornjeg dijela tijela
Pritisak na prsa:Ležeći na leđima na klupi ili podu, držite bučice sa savijenim laktovima i dlanovima okrenutim prema naprijed, točno iznad sredine prsa. Pritisnite ravno prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene, a zatim spustite bučice natrag u razinu prsa.
Alternativa: Izmjenični pritisak bučicama:Kako biste više angažirali svoju jezgru, Saladino predlaže isprobavanje izmjeničnog pritiska bučicama. Lezite ravno na leđa, držeći bučicu u jednoj ruci sa savijenim laktom i dlanom naprijed, iznad sredine prsa. Stabilizirajte se drugom rukom tako što ćete posegnuti unatrag i uhvatiti svoju klupu ili staviti ruku u stranu ako ste na podu. Pritisnite dok vam ruka nije potpuno ispružena, a zatim je spustite do razine prsa. Dovršite niz ponavljanja na svakoj strani.
3. Povlačenje gornjeg dijela tijela
Veslanje bučicama:Ustanite i držite bučice sa strane, po jednu u svakoj ruci, sa stopalima u širini ramena. Lagano savijte koljena i nagnite prema naprijed, savijajući se u struku dok leđa držite ravno. Započnite s rukama potpuno ispruženim prema tlu, zatim povucite bučice ravno unatrag, savijajući laktove i zahvaćajući lat. Ova bi vježba trebala pomoći u suzbijanju nekih učinaka naslanjanja na stol tijekom većeg dijela dana, kaže Ronai.
Alternativa: Obrnuto letenje bučicom:Pokušajte leći prsima na klupu za vježbanje ili loptu za stabilnost, držeći prsa i leđa ravno, a ruke neka vise. Zatim izvucite bučice u stranu, kao da stvarate slovo T. Pokušajte zastati na sekundu prije nego što ponovno polako spustite bučice.
4. Šarka
Rumunjsko mrtvo dizanje:Počnite u stojećem položaju, držeći bučice u svakoj ruci. Nagnite se naprijed od kukova, spuštajući bučice na prednji dio potkoljenice. Neka vam leđa budu ravna, a kralježnica neutralna; ne naginjite glavu gore ili dolje. Osjetit ćete povlačenje u tetivama koljena. Kako biste ponovno podigli utege, gurnite stopala u pod dok se vraćate u početni položaj.
Alternativa: jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje:Počnite s obje noge na tlu, s bučicom u desnoj ruci. Nagnite se prema naprijed od kukova i podignite desnu nogu od tla iza sebe, držeći je u liniji s kralježnicom kako biste lakše održali ravnotežu. Dok se uspravljate, vratite desnu nogu na pod. Dovršite svoj set i ponovite na drugoj strani. Ovo možete pokušati i s bučicama u obje ruke.
5. Jezgra
Daska:Za ovo vam ne trebaju bučice, ali trebali biste uključiti temeljnu vježbu u svoju rutinu, kaže Saladino. Lezite na trbuh, s nožnim prstima prema podu. Učvrstite core i trbušne mišiće i podignite tijelo od tla, s ramenima preko laktova. Odmarajući se na laktovima, držite cijelo tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala. Zadržite se što duže možete u ravnoj liniji, bez podizanja ili spuštanja kukova (i ne zaboravite disati).
Alternativa: red dasaka:Ovo je dobar potez, kaže Saladino, ali ga je teško izvesti ispravno. Podignite se u plank položaj, ali postavite se na ruke umjesto na laktove, kao da ćete započeti sklek. S tijelom u tom položaju daske, uzmite jednu ruku i uzmite bučicu koja vam je uz kuk. Podignite bučicu od poda do kuka, ali pazite da ne pomičete kukove dok to radite.
4 poteza za završetak kruga
Kako biste bili sigurni da radite s drugim glavnim mišićnim skupinama, uključite potisak iznad glave i povlačenje iznad glave - iako će vam za to povlačenje možda trebati šipka za povlačenje ili neke otporne trake - i pokret guranja i povlačenja rukama koji vas tjera da savijte ili ispružite lakat.
1. Guranje iznad glave
Potisak za ramena:Sjedeći ili stojeći, držite bučice točno iznad ramena. (Stajanje će zahtijevati više rada vašeg core-a.) Učvrstite core i stisnite trbušne mišiće držeći leđa ravno, i pritiskajte bučice prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Spustite bučice natrag u početni položaj i ponovite.
2. Povlačenje iznad glave
Povlačenje:Ovdje će vam trebati dodatna oprema. Najjednostavniji potez za povlačenje iznad glave je povlačenje ili zgib. Ako ne možete napraviti povlačenje, možete koristiti otpornu traku kako biste olakšali i razvili vještinu. Da biste to učinili, omotajte veliku otpornu traku - ponekad zvanu super-traka - oko svake strane šipke za povlačenje, tako da traka leži u obliku slova U ispod šipke. Postavite koljena ili stopala unutar omče tako da težina vašeg tijela povuče traku prema dolje. Traka bi trebala olakšati podizanje vašeg tijela.
3. Pregib u laktu
Biceps pregib:Sjedeći ili stojeći, držite bučice uz bok. To možete učiniti neutralnim stiskom, dlanovima prema unutra ili s dlanovima okrenutim prema naprijed. Bez pomicanja laktova podignite utege. Držite zapešća neutralna i ne sliježite ramenima.
4. Ispružite lakat
Povratni udarac bučicom:Svrha ovog pokreta je da vam pomogne u radu s tricepsom, mišićima na stražnjoj strani nadlaktice. Držite bučicu u jednoj ruci i zakoračite naprijed suprotnom nogom. Nagnite se prema naprijed, savijajući se u struku, držeći leđa ravnima, a trbušne mišiće zategnute. Možete se držati za nešto, čak i vlastitu nogu, rukom koja ne drži bučicu, ako vam je potrebna dodatna stabilnost.
Držite nadlakticu ruke s bučicom paralelno s torzom savijenim prema naprijed, ali neka vam se lakat savije pod kutom od otprilike 90- stupnjeva, tako da vaša šaka u kojoj držite bučicu bude usmjerena prema tlu. Tricepsom gurnite bučicu unatrag i ispravite ruku tako da postane paralelna s vašim trupom. Spustite ga natrag u početni položaj - sve bez pomicanja lakta - i ponovite.
Dodavanje težine i promjena stvari
Mijenjanje vježbi ključno je kako bi se vaše tijelo prilagodilo i ojačalo, kaže Ronai. Zbog toga i on i Saladino preporučuju treniranje u određenim trenucima s fokusom na izdržljivost, a u drugim trenucima korištenje većih utega s fokusom na snagu i snagu. Povećanje količine težine koju podižete tijekom vremena važno je jer će vam pomoći izbjeći plato i nastaviti poboljšavati zdravlje kostiju i mišića, kaže De Leon. Zato biste trebali nastaviti izazivati svoje mišiće da ojačaju dodavanjem težine nakon što budete mogli vježbati u izvrsnoj formi.
American College of Sports Medicine često preporučuje povećanje tjelesne težine koristeći takozvano pravilo "dva za dva", kaže Ronai. Ako radite tri serije od 12 ponavljanja jedne vježbe, au zadnjoj seriji možete napraviti dva dodatna ponavljanja, pokušajte to ponovno učiniti tijekom sljedećeg treninga. Ako ponovno možete napraviti dva dodatna ponavljanja u zadnjoj seriji, trebali biste moći dodati dodatnu težinu sljedeći put kada budete radili tu vježbu.
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je količina težine koju možete dodati. Ako koristite podesive bučice, to će varirati - može biti 2,5 funti, ali može biti i 5 funti. Dodavanje 5 funti može biti puno za određene vježbe, pa ako trebate napraviti još nekoliko ponavljanja s manjom težinom prije dodavanja, učinite to.
S podesivim bučicama također možete naići na problem kada nemate više težine za dodati nakon što koristite punu količinu težine na svom setu. Jedan od načina da dodate veću težinu je korištenje otporne trake za dodatni otpor, kaže Ronai. Ali nemojte jednostavno dodati traku otpora najvećoj težini jer može biti teško kvantificirati kako će dodatni otpor otežati vježbu, kaže on.
Umjesto toga, upotrijebite malo manju težinu nego inače kada prvi put pokušavate dodati pojas. Čak i pri manjim težinama, dodavanje trake moglo bi se isplatiti, kaže Saladino, jer vas može prisiliti da se usredotočite na ispravnu formu i dodate izazov kroz svaki pokret u vježbi. Vježbu također možete učiniti izazovnijom bez dodavanja težine tako što ćete smanjiti vrijeme odmora ili izvoditi dizanja vrlo sporo, kaže De Leon.